Eiwitten zijn nodig voor onderhoud van het lichaam. Dagelijks worden in het lichaam onderdelen vervangen en eiwitten leveren een groot deel van de bouwmaterialen daarvoor. Eiwitten zitten in vis, kip, ei, vlees, peulvruchten, noten en zuivel. Vooral voor de mensen met diabetes type 2 die voortdurend trek hebben, is het eten van voldoende eiwitten van belang.

Zoek de overeenkomsten met het Voedingscentrum

Vorige maand werd ik uitgedaagd om niet te kijken naar de verschillen, maar juist naar de overeenkomsten van mijn methode met de adviezen van bijvoorbeeld het Voedingscentrum. Ik schreef al eerder over drinken, groenten en vetten, vandaag zijn de eiwitten aan de beurt.

Elke dag een handvol noten

Als volwassene is je hand groter dan als kind. Dus mag je als volwassene ook meer noten: 25 gram per dag. Ja, elke dag een handvol. Voor de een is dat een lekker tussendoortje bij de ochtendkoffie, voor de ander is het een snelle snack om vier uur in de middag. Ik heb zelfs een doosje noten in de auto staan, mocht ik in de file terecht komen, dan heb ik een gezond alternatief bij de hand.

Eet je de noten als vleesvervanger in de maaltijd, dan mag het gerust meer zijn dan een handjevol.

Voor mensen met diabetes type 2 is het handiger om noten te eten die rijk zijn aan omega 3 vetzuren: walnoten en pecannoten zijn daarvan voorbeelden. Geniet er van!

Elke dag 100 gram vis, kip, vlees of eieren

De voorkeur ligt bij vis en kip, wat minder bij rood vlees. Plan daarom in je week 2 tot 3 vismomenten in. Dat kan zijn omdat de visboer met zijn wagen in de wijk of het dorp staat en je die dag lekker verse vis op tafel kunt zetten. Het kan ook zijn dat je bewust kiest voor vis uit blik, omdat dat goed houdbaar is. Als je maar voldoende varieert in soort vis.

Kip met of zonder bot, hele kip uit de oven of juist kipfilet om te roerbakken, het mag allemaal. Als je kip leest, bedenk dat je dan ook fazant, patrijs, kalkoen, eend of ander gevogelte kunt eten. Variëren is belangrijk. Als ik een aanbieding zie voor kalkoen, dan koop ik er iets meer van, zodat ik kan variëren in de volgende maanden.

Wat staat er niet in de Schijf van Vijf:

– Alle vleeswaren, zoals worst, ham of paté
– Bewerkt vlees, zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees
– Peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout
– Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met te veel zout

Een hamburger gemaakt van puur gehakt, dat je zelf op smaak brengt met zout en peper en wat tuinkruiden is wel onderdeel van de Schijf van Vijf. Peulvruchten uit blik met een snufje zout of zonder zout zijn prima. Doperwten met extra suiker in een pot dan weer niet.

Peulvruchten zijn een heerlijke bron van vezels

Die mogen zeker twee keer in de week op het menu staan. Witte, zwarte of bruine bonen hebben ongeveer 8,5 tot 10 gram voedingsvezel per 100 gram en dat is lekker veel. Als je dan weet dat die vezels je gaan helpen om je bloedsuiker stabiel te houden, dan zijn peulvruchten zeker een topper. Ze geven namelijk per portie een minder hoge bloedsuikerpiek dan aardappels of volkoren brood.

Je kunt peulvruchten ook gebruiken in je lunch, als je wel de koolhydraten van het brood wilt hebben, maar een minder hoge bloedsuikerpiek. Neem wat groene blaadjes als basis (rucola of veldsla in dit seizoen), doe daarop twee of drie eetlepels afgespoelde kikkererwten of linzen uit blik. Daarop wat tomaatjes, komkommer of zilveruitjes, net wat jij lekker vindt. Een mooie vinaigrette kloppen van olijfolie, theelepel mosterd en wijnazijn en je hebt een prima en vezelrijke lunch. Voor de verzadiging zou ik er ook nog een gekookt eitje of wat vis overheen doen.

Bruine bonen eet je liever niet met spek en stroop (beide niet in de Schijf van Vijf), maar eerder met rundergehakt, prei, ui, eventueel een bamigroentepakket en een blikje gepelde tomaten. Voorzichtig aan met de chilipoeder en je hebt een heerlijke stevige maaltijd. Met wat meer water erbij, maak je er zo bruine bonensoep van.

Genieten mag, ook van eiwitten

Even een grapje tussendoor: Een kippenei bestaat uit een eidooier en uit eiwit. Welk onderdeel bevat de meeste eiwitten?
De eidooier bevat de meeste eiwitten: 16 gram in tegenstelling tot 11 gram voor het eiwit. Het eiwit bevat dus niet de meeste eiwitten.

Gezond eten en genieten van eten, ja het kan en mag! Welke peulvrucht is jouw favoriet?