Groente en fruit zijn belangrijk voor een gezond lichaam. Naast vitamine C bevatten groente en fruit ook andere vitaminen, mineralen en vooral vezels. En die vezels helpen het lichaam om de bloedsuikerwaarden stabiel te houden. Een echte aanrader dus voor mensen met diabetes type 2.

Zoek de overeenkomsten met het Voedingscentrum

Vorige maand werd ik uitgedaagd om niet te kijken naar de verschillen, maar juist naar de overeenkomsten van mijn methode met de adviezen van bijvoorbeeld het Voedingscentrum. Ik schreef al eerder over drinken en vetten, vandaag zijn groente en fruit aan de beurt.

Eet een ruime portie groente en fruit

Het Voedingscentrum geeft aan minimaal 250 gram groenten en 200 gram of 2 porties fruit. Ik ben het daarmee eens, vooral met het woord minimaal. Voor het verminderen van diabetes type 2 is namelijk meer voedingsvezel nodig en die haal je makkelijk als je meer groente eet. Ik zeg zelf altijd probeer eens de 400 gram te halen per dag en als dat lukt, hoog dan op naar 500 gram per dag.

Dat zit vooral in de variatie, dus niet 500 gram groente in de avondmaaltijd, maar ook bij de lunch en het ontbijt. Bij de lunch staan in de meeste bedrijfsrestaurants ook voorgesneden groente als salade. Een volkoren boterham met kaas, belegd met een stevige pluk groente is lekker fris en knapperig. Als je dat elke week doet, zul je merken dat een keer een maaltijdsalade met olijven en vis of geitenkaas ook lekker is.

Een paar jaar geleden had ik een verzoek neergelegd bij het bedrijfsrestaurant waar ik dagelijks lunchte. Of ze ook gewassen tomaten konden aanbieden. En dat kon. Ik zag dat ik niet de enige was die een lekker tomaatje op het zelf meegebrachte brood deed.

Groente helpt bij diabetes type 2 de bloedsuikers te verlagen

De Gezondheidsraad heeft gekeken naar literatuur over onderzoek naar groenten en het risico op diabetes type 2. Ik deel een voorbeeld:

Als in plaats van 10 gram groene bladgroenten per week 60 gram groene bladgroenten wordt gegeten, daalt het risico op diabetes 2 met 10% en de bewijskracht is groot.

Mijn tip: een zakje voorgewassen salade is ongeveer 75 gram. Door elke week zo’n zakje bij de lunch te eten, daalt je kans op diabetes type 2 al met 10%. Er staat niet bij wat er gebeurt als je dagelijks zo’n zakje salade eet. Probeer eens wat het doet voor jouw energie.

Geroerbakte tomaatjes met gare asperge toppen

Ben je niet zo’n konijn? Eet dan eens wat vaker groene bladgroenten in de avondmaaltijd. Denk aan:

• roerbakken van amsoi, paksoi of Chinese kool
• soep van sla of spinazie
• stamppot boerenkool, andijvie of prei
• roerbakken van bijzondere groenten als lamsoren, Nieuw-Zeelandse spinazie of tuinmelde
• eerst garen en dan koud verwerken in een salade, zoals groene asperges, spruitjes in kwarten of broccoli roosjes.

Twee stuks vers fruit per dag

Niet in de Schijf van Vijf staan: vruchtensap, fruit in blik op siroop, gedroogd fruit met toegevoegd suiker. En dat ben ik helemaal met ze eens. Ook waar een waarschuwing staat: “dit mag beperkt”, zoals gedroogd fruit en fruit in blik op sap is mijn advies voor mensen met diabetes type 2 om dit niet te eten.

Kies lekker voor vers fruit, voorgesneden fruit en diepvriesfruit zonder toegevoegde suiker.

Bramen vers in het seizoen, nu uit de vriezer

Zo eet ik graag mijn sinaasappel uit het handje als dessert of maak ik met bosbessen of bosvruchten uit de vriezer een lekker fruitig dessert. Voor wie echt koolhydraatarm eet voor het verminderen van de diabetes, die moet voorzichtig doen met fruit. Kies dan liever voor de fruitsoorten die wat lager zijn in koolhydraten, zoals de bessen.

Leef je uit met groente en fruit

Dat is de reclameslogan van vele jaren terug, maar ik vind hem nog steeds van toepassing. Groente en fruit helpen je om gezond te blijven en voor wie al diabetes type 2 heeft, om de diabetes te verminderen. Geniet van groente in ruime mate.

Welke groente ligt er bij jou regelmatig op je bord?