Gratis bewegen voor wie in beweging wil komen

Gratis bewegen is heel goed mogelijk door te wandelen, maar juist een diabeet kan problemen hebben met wandelen, daarom beschrijf ik meer gratis beweegtips.

Het basisadvies voor iedereen is om 30 minuten per dag te bewegen, elke dag. Dat kan korter, als je intensiever beweegt waarbij je ademhaling versnelt. Stuur daar als diabeet op aan, dat je beweegt zodat je ademhaling versnelt. Ik schreef hier al eerder een blog over: Tabata is sporten in vier minuten. Door te bewegen verlaag je je insulineresistentie en daarmee je diabetes type 2.

Wandelen is gratis

Je doet je schoenen en je jas aan en je kunt van start. Een klein blokje om, daarna een groter blokje om, tot je uiteindelijk genoeg conditie hebt om een lange wandeling te maken of om mee te doen aan de wandelvierdaagse (niet gratis, maar je krijgt er een medaille voor).

Dit is het goede seizoen om te starten met bewegen om straks in mei-juni aan de wandelvierdaagse mee te kunnen doen. Probeer 2 tot 3 keer per week te wandelen, zorg dat je elke dag net een stukje verder wandelt. Krijg je spierpijn, neem dan vooral een rustdag voor je op een rustige manier weer start.

Heimwee naar vroeger met touwtje springen

Als je voeten en balans nog goed zijn is touwtje springen een leuke. Stilstaand, lopend, dubbelslag en je kunt het allemaal in je achtertuin of woonkamer doen (even de tafel aan de kant en controleren of je geen breekbare spullen raakt).

Deze video geeft duidelijk de verschillende stappen en slagen aan die je als beginner kunt toepassen.

Nog een ouderwetse: de hoelahoep

Als je nog een hoelahoep hebt liggen, is dit ook een gratis manier van bewegen. Zoek een vrije ruimte en doe dit drie keer per dag. Je schijnt er een heel mooie taille van te krijgen.

Deze vrouwen leggen duidelijk de beginselen én een trucje uit.

Fietsen is gratis

Daarbij ga ik er vanuit dat je een fiets hebt. Ja, je bent jaarlijks een beetje geld kwijt aan onderhoud, zoals een nieuw lampje of nieuwe banden, maar je kunt heel wat kilometers maken op een set banden.

Fietsen kun je langzaam opbouwen, steeds het rondje wat groter. Ik fiets graag een groot rondje van ongeveer een half uur en heb ik nog energie over dan doe ik er nog een klein rondje achteraan. Het voordeel van rondjes fietsen is dat je eerst weer dicht bij huis bent, voor je besluit dat je nog een stukje gaat doen. Dat voorkomt dat je meer fietst dan jouw lichaam aan kan en dat voorkomt weer blessures.

Sprintjes trekken maakt het bewegen meer intensief

Fiets eerst 5 minuten om op te warmen, trek daarna een sprintje van een paar tellen en fiets weer 5 minuten in een rustig tempo, trek daarna weer een sprintje van een paar tellen en fiets weer rustig door.

Als je 3 van dit soort sprintjes trekt in een half uur, zul je zien dat je conditie snel verbeterd. Overdrijf niet, start niet meteen met 10 sprintjes, je moet ook weer terug naar huis.

Wat voor fietssprintjes geldt, kun je ook toepassen op het wandelen. Wissel dan steeds af met hardlopen.

Zoek de variatie ook in heuvels

Als je al behoorlijk wat conditie hebt opgebouwd, is het leuk om de uitdaging van de heuvels te zoeken. Denk aan de Holter- en Lemelerberg, denk aan de heuvels van zuidelijk Limburg, maar denk ook aan de duinen of dijken waar we in Nederland veel van hebben. Ik heb een route langs zee gewandeld en kwam bij een dijk die steeds een oprit en een afrit had. Dus naar boven, even boven wandelen, dan weer naar beneden, even beneden wandelen en dan weer naar boven. Die ga je wel voelen in je kuiten.

In de zomer kun je zwemmen

Er zijn voldoende natuurplassen waar je in mag zwemmen en dan is er natuurlijk de zee. Zwem, speel, zoek en badder. Juist in water is bewegen heerlijk omdat je alle spieren mag gebruiken. Ook hier weer kun je jezelf uitdagen door steeds een stukje verder te zwemmen. Wil je het veilig houden, zwem dan parallel aan de oever. Durf je het aan omdat je voldoende conditie hebt, steek dan de plas over.

In de winter kun je schaatsen

De mooie geveegde ijsbanen hebben een prijsje. Toch kent de plaatselijke bevolking vaak de plassen en sloten waar je ook veilig op kunt schaatsen na een stevige vorstperiode. Controleer wel de betrouwbaarheid van het ijs, vertrouw er niet zomaar op.

Sport en spel in de wijk

Vroeger waren er trimbanen in het bos, tegenwoordig komen er in de wijk steeds meer sportieve plekken met toestellen om te bewegen. Maak daar gebruik van, al is het maar even een kwartiertje als je toch op weg bent om boodschappen te doen.

Heeft er iemand een Wii fit te leen?

Veel mensen hebben hem in een hoekje staan te verstoffen. Dat is jammer, vraag of je hem eens een maandje mag lenen, wellicht zelfs langer. Je zou er zelfs een wederdienst voor kunnen doen, zoals de ramen lappen, de auto poetsen, een middag op de kinderen passen. Dan blijft het nog steeds gratis en jij hebt het plezier ervan.

Er zijn veel fitness video’s op Youtube

Van Zumba tot het starten met yoga, van dansles tot natuurlijk bewegen. Kijk en doe met de video’s mee. En vergeet niet te lachen tussendoor.

Om alvast met een lach te beginnen heb ik een video voor je gevonden (helaas engelstalig, maar de plaatjes zijn duidelijk) met grappige dier bewegingen: een worm, een krab, een beer en een eend.

Een fijne yoga voor beginners zou deze video kunnen zijn. Forceer niets, ik kan zelfs na 2 jaar oefenen niet alles wat zij voor doet.

Stoelgebonden beweging

Ook als je voeten, knieën of heupen niet meewerken, is er voldoende te bewegen. Deze video geeft 6 minuten lang inspiratie hoe je zittend op een stoel toch kunt dansen.

Als hekkensluiter Nederland in beweging

Elke werkdag op NPO 1 te zien en ook goed mee te doen vanuit een stoel. Ik zat lekker met mijn handen op mijn heupen mee te swingen. Ga naar de aflevering van 9 januari en van daar kun je naar de andere gemiste afleveringen.

Ik wens je veel beweegplezier!

Share Button

6 reacties

  1. Tineke op 9 januari 2017 om 16:17

    Leuke blog over bewegen! Iedereen weet nu wel dat dit belangrijk is om gezond te blijven, maar welke beweging past het beste bij jou? Keuze genoeg met deze uitleg.

    • Marian op 9 januari 2017 om 16:42

      Ik ben meer het type: Muziek aan een gek doen, maar er zijn anderen die liever de wedstrijd met zichzelf aangaan of juist liever in alle rust gaan wandelen. Voor elk wat wils gelukkig.
      Dank voor jouw reactie.

  2. Monique op 12 januari 2017 om 16:29

    Leuke blog, Marian, met handige filmpjes ter verduidelijking! Ik heb het touwtje springen herontdekt, waanzinnig goed voor de conditie en vergt weinig investering en tijd. Muziek aan en dansen is ook heerlijk. Leuk dat je voor iedereen leuke tips hebt, jong en oud, fit en minder fit.

    • Marian op 13 januari 2017 om 15:39

      Dank je wel Monique, het was ook een leuk blog om te maken. Er is zoveel leuks te doen om je lichaam in beweging te zetten. Bijvoorbeeld vandaag: sneeuw. Sneeuwpoppen maken, sneeuwkastelen, sneeuwballen, denk aan de film Happy Feet en ga los in de sneeuw.

  3. […] van de mensen met diabetes type 2 gezond zouden kunnen worden door aanpassing van hun leefstijl. Dus ga wandelen, pak de fiets, ga zwemmen, zingen, dansen. Kijk eens naar wat je eet en wat je snoept. Trakteer jezelf op drie goede maaltijden per dag en […]

  4. […] te bewegen. Beweging heeft 2 tot 4 uur lang effect op de […]

Laat een reactie achter