Met welke voeding kan ik diabetes type 2 voorkomen? En wat kan ik dan eten? Dat is de vraag die ik kreeg via Facebook en graag beantwoord.

Is diabetes type 2 te voorkomen?

Voor 80% van de mensen is diabetes te voorkomen. En dan vooral als insulineresistentie een rol speelt. Er zijn ook andere oorzaken van diabetes type 2 en die wil ik graag eerst benoemen.

• De alvleesklier doet het niet goed, bijvoorbeeld na een operatie of door een alvleesklier ontsteking. De alvleesklier maakt dan te weinig insuline aan en de bloedglucosewaarde stijgen. Met leefstijladviezen kun je hier wel iets aan doen, maar je zult je hele leven of strikt op de koolhydraten moeten letten of toch kiezen voor een minder strikt dieet en het gebruik van insuline.
• Je hebt geen diabetes type 2, maar MODY. Dat is een vorm van diabetes type 1, die langzaam begint en daarom op type 2 lijkt. Afhankelijk van het type MODY, kun je veel effect hebben van voedingsadviezen, andere typen hebben meteen medicatie nodig. Laat je goed informeren door je behandelaar.
• Er zijn medicijnen die de bloedsuiker doen stijgen. Voorbeelden daarvan zijn Prednison en sommige plastabletten. Als je tegelijkertijd op je voeding let kun je wel zorgen dat de diabetes type 2 niet te erg wordt, maar helemaal voorkomen kan niet. Daarbij is nog wat leuks te zien: Als je gezonder eet, kun je gezonder worden en daardoor is er bij sommige aandoeningen minder vaak prednison nodig. Ook als je plastabletten krijgt voor een hoge bloeddruk en je beperkt je koolhydraten terwijl je meer vezels en groenten gaat eten, kan de bloeddruk op een natuurlijke manier dalen en zou je de arts kunnen vragen of die medicatie kan worden afgebouwd.

Is insulineresistentie te voorkomen?

Insulineresistentie kan van licht tot zwaar voorkomen. In de lichtste vorm heb je er geen hinder van, wordt het ernstiger dan noemen we dat prediabetes, gaat het verder dan volgt de diagnose diabetes type 2. Insulineresistentie is omkeerbaar, zowel in lichte als in zwaardere gevallen.

Hoe verminder je insulineresistentie?

Als ik met insulineresistente mensen aan de slag ga, kijk ik naar vier pijlers:

1. eten
2. bewegen
3. slapen
4. ontspannen

Om meteen maar onderaan te beginnen: als je niet goed kunt ontspannen en je lichaam maakt teveel van het hormoon cortisol aan en dat duurt een langere periode, dan kun je insulineresistentie krijgen. Daar kun je met voeding maar een heel klein beetje aan doen. Het is veel belangrijker om iets aan de oorzaak van die stress te doen of hoe je met de stress om gaat. Er zijn veel studies met ontspanningstechnieken zoals yoga, die laten zien dat je door gericht te ontspannen je insulineresistentie kunt verminderen.

Als je niet goed kunt slapen, dan zijn er andere hormonen actief dan als je goed slaapt. En die hormonen houden de bloedsuiker hoog. Het medische advies bij bijvoorbeeld slaapapneu is daarom ook: behandel vooral ook het slaapprobleem. Als je weer goed slaapt, zie je dat je vanzelf meer energie krijgt om verantwoorde maaltijden te maken, wat meer spontaan te bewegen. Beide dragen ook nog eens bij aan een betere bloedsuikerspiegel.

Als je teveel beweegt, te lang en intensief sport, kan ook het cortisolniveau stijgen. Als dat zo is, is het advies: minder lang en maar iets intensiever sporten. Niet dagelijks sporten maar juist afwisselen met een rustdag. Als je helemaal niet beweegt, wordt het moeilijker om met alleen voeding de insulineresistentie te verlagen, maar het is wel mogelijk. Ik ken meerdere mensen in rolstoelen die toch een gezond gewicht kregen, nadat ze anders zijn gaan eten.

En zo komen we eindelijk bij eten aan.

Hoe kan voeding diabetes type 2 voorkomen?

Als er sprake is van insulineresistentie, dan kan het lichaam slecht glucose en koolhydraten verwerken. De meest eenvoudige oplossing is dan: geen glucosepieken veroorzaken in het lichaam, want juist die kan het lichaam niet goed verwerken.

Dan zie je twee dingen gebeuren bij mensen met insulineresistentie:

1. Door glucose en koolhydraten te verminderen, verlaagt de verhoogde bloedglucose waarde. Afhankelijk van hoe streng je het dieet maakt, zie je dat binnen enkele dagen tot enkele weken.
   De reden is heel makkelijk: als je er minder instopt dat de bloedsuiker kan verhogen, dan gaat hij minder omhoog.
2. Als de glucose langdurig normale waarden geeft, dan daalt ook de insulineresistentie.
   Doordat er niet steeds tegen de cellen wordt aangeduwd, zie je vanzelf dat de cellen ook weer wat durven loslaten en de insulineresistentie vermindert.

Welke voeding heeft het sterkste effect?

Tafelsuiker bevat voor de helft glucose dus die laten staan helpt al. En alle producten waar (veel) suiker in is verwerkt.

Als voorbeeld:

• gesuikerde dranken
• sapjes, ook vers geperst, ook uit de slowjuicer
• smoothies waarin fruit zit
• hagelslag en ander zoet broodbeleg
• en inkoppertjes als snoepgoed (inclusief drop, chocolade en pepermunt), stroop en siropen
• ook natuurlijke honing doet de bloedsuiker snel stijgen

Dan zijn er voedingsmiddelen waar het lichaam makkelijk glucose van maakt en dat zijn de melen van graan en de witte versie daarvan bloem. En alles wat je daar van kunt maken:

• tarwebloem, stokbrood, witbrood, bruinbrood, toastjes, crackers, pretzels, pizzadeeg, pasta, ontbijtkoek zonder suiker
• maisbloem, maizena, popcorn (rechtstreeks van pofmais), glutenvrije crackers
• rijstebloem, rijstwafel

En heel natuurlijke producten zoals gedroogd fruit:

• krenten
• rozijnen
• bananenchips
• gedroogde abrikozen

Of voedingsmiddelen die lekker zoet smaken:

• ketjap manis (meer dan de helft suiker)
• ketchup (20% suiker)

En voedingsmiddelen als peulvruchten en zetmeelrijke groenten:

• witte bonen
• bruine bonen
• doperwten
• aardappels
• aardappelpuree
• pompoen
• peen
• rode biet

Mag je dit dan allemaal niet meer eten?

Dat wordt te gek, dan schrap je teveel uit je voedingspatroon. maar je kunt wel twee grote groepen maken.

Groep 1: dit heb je echt niet nodig en is alleen versiering bij hoge uitzondering

De suiker, zoete drank, siroop, het zoete broodbeleg, de niet-volkoren granen.

Groep 2: dit kun je eten, maar kies dan de gezonde versie

• Fruit: al het hele fruit (geen sap). Wil je strenger dan alleen fruit met een laag gehalte aan koolhydraten.
• Groente: varieer met koolhydraatarme voeding en koolhydraatrijke voeding (peulvruchten, zoete groenten en aardappelen). Zorg in ieder geval voor veel groenten op je bord, ongeveer 400 gram tot 1000 gram per dag. Wil je strenger dan maximaal 1 maaltijd per dag met daarin 200 gram zoete groenten of 100 gram peulvruchten of aardappelen in combinatie met veel koolhydraatarme groenten.
• Smaakmakers als ketjap kun je soms ook vervangen door een sojasaus met minder of geen suiker. Etiketten vergelijken in de winkel kan hier enorm bij helpen. Dan zie je ook dat er in sommige vleeswaren een minimale hoeveelheid suiker of dextrose zit. Ik zou me daar niet te druk om maken, kijk vooral naar de grootste suikerbommen.

Groep 3: Eet hiervan voldoende

• eiwitten zoals vis, kip, vlees, eieren, noten
  Als je daarover twijfelt, laat dan een deskundige uitrekenen wat je nu aan eiwitten eet en of je dan in de buurt van de richtlijn van de Gezondheidsraad komt. Dat kan ik voor je doen, maar een diëtist kan dit ook.

• groenten met weinig koolhydraten: kolen, champignons, bladgroenten

• water, thee, koffie

• en wat vet om het eten in te bereiden.

Met voeding kun je diabetes type 2 voorkomen in de meeste gevallen

Eet zoveel mogelijk natuurlijk: fruit hangt aan bomen, potjes jam niet. Groente groeit in de moestuin, sandwich spread niet. Noten, peulvruchten, eieren zijn allemaal voorbeelden hoe je het in de natuur tegenkomt. Neem dat als basis gedachte en je kunt hele paden in de supermarkt overslaan.

Bedenk ook dat je voldoende van alle micronutriënten nodig hebt: vitamine en mineralen. Als je brood weg laat en weinig zout eet, dan bestaat de kans dat je te weinig jodium in je voeding hebt. Zo zijn er ook een aantal vitaminen die aandacht nodig hebben als je anders gaat eten.

Wil je daarbij hulp, dan kom ik graag een keer langs. Dan kijken we naar wat je nu eet, waarom je betere keuzes kunt maken en kunnen we zelfs een rondje supermarkt lopen om te zien waar je het makkelijkst de gezonde producten vind.

Kijk op www.diabetesvrijleven.nl  hoe je het snelst met mij in contact komt.