Ook zonder brood geen vitamine B tekort

Ook als je geen brood eet, hoef je geen vitamine B tekort te krijgen. Variatie is de sleutel tot een gezond eetpatroon. Ook bij het verminderen van diabetes type 2.

Volkoren brood is een mooie bron van jodium, koolhydraten en vitamine B

Dat zegt het Voedingscentrum. Maar als je om je diabetes type 2 te verminderen wat minder koolhydraten wilt eten en dus af en toe een broodmaaltijd overslaat, hoe zit het dan met je vitamine B? Krijg je daar geen tekort aan?

Even heel snel over jodium: eet je vis 3x per week, varieer ook daar met de soorten vis, eet regelmatig zeewier en dan zit je met de jodium goed.

Vitamine B complex bestaat uit meerdere B-vitamines

De meest bekende zijn vitamines met de volgende namen: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.

Ze zijn netjes genummerd in de loop dat ze werden ontdekt. Maar sommige nummers bleken geen vitamine te zijn, zoals B4 en B10, dus die worden als vitamine niet meer genoemd.

In welke voeding zitten B-vitamines?

Ik heb deze informatie uit de Voedingswaardetabel, van Vitamine-info en uit Wikipedia.

Ik heb niet zomaar de rijtjes overgetypt, maar gekeken naar de natuurlijke voeding waar je de vitamines uit kunt halen.

Vitamine B1

Varkensfilet, zonnebloempitten, paranoten, sesamzaad, hennepzaad, pinda, pecannoten.

Vitamine B2

Eieren, varkensfilet, broccoli, noten, lamsvlees, lever, schenkel, lijnzaad.

Vitamine B3

Vlees, vis, gevogelte (kip, kalkoen, eend, gans, fazant), noten, zaden.

Vitamine B5

Yoghurt, eieren, rundvlees, sperziebonen.

Vitamine B6

Speklap, eieren, salie (een keukenkruid dat ook lekker is door de soep), garnalen, zonnebloempitten, zalm, zilverui, kalkoen.

Vitamine B8

Eieren, noten, pinda’s.

Vitamine B11

Spinazie, broccoli, boerenkool, lever, zeewier, peterselie, hennepzaad, postelein.

Vitamine B12

Zalm, kabeljauw, hamburger, kwark, ei, lever, mosselen, oesters, haring, sardines, haas.

Je ziet dat bijna alles voorbij komt:

  • groenten (broccoli, sperziebonen, boerenkool, ui, postelein, spinazie)
  • keukenkruiden (salie, peterselie en ik zet hem hier neer: zeewier)
  • vlees (varken, rund, lam) en lever van deze dieren
  • gevogelte (kip, kalkoen)
  • wild (haas)
  • vis, schaal- en schelpdieren (zalm, kabeljauw, mossel, oester, haring, sardine, garnalen)
  • eieren
  • noten (alle noten, maar met name pecannoten en paranoten)
  • zaden (sesam, hennep, lijnzaad)
  • pitten (zonnebloempitten)
  • gefermenteerde zuivel (kwark, yoghurt)
  • peulvruchten (pinda)

Als je gevarieerd eet, krijg je voldoende vitamine B binnen. Kies dan wel voor de donkergroene groenten, zoals broccoli en boerenkool en niet de bleke ijsbergsla. Ten eerste omdat je van broccoli makkelijk meer dan 100 gram eet, terwijl je bij 75 gram ijsbergsla al snel klaar bent met knagen en je met eenzelfde maaltijd dus meer B vitamines eet met broccoli. Bovendien bevat broccoli meer dan 10x zoveel vitamine C als ijsbergsla. En broccoli is gekookt en afgekoeld ook prima te eten als basis van een salade.

Als je dan bij de donkergroene groenten een mooi stukje vlees, kip, vis of haas doet, zit je al goed. In een andere maaltijd voeg je dan voldoende noten en pitten toe. Lekker krokant over de groenten. Zoals dit bijvoorbeeld van broccoli met noten. Of kabeljauw met noten op een bedje van prei. Liever door de yoghurt? Dan is deze pittenmix van de Keuken van Martine een goed idee.

Eet gevarieerd en geniet vooral van jouw eten

Wil je liever je pitten in de vorm van een brood? Kijk dan naar dit recept van Jamie Oliver voor notenbrood. Maak het voor de diabeet type 2 zonder rozijnen.

Wat is jouw tip voor het gebruik van noten, zaden en pitten? Schrijf het hieronder.

Share Button

4 reacties

  1. Judith op 11 september 2017 om 17:05

    Ik ben geen broodeter; ik eet misschien vier sneetjes per week. Omdat ik voornamelijk vegan eet, moet ik voor de B12 een supplement slikken. Voor de rest (met noten en zaden erbij) is het goed te doen. ­čÖé

    Zeewier zou ik eerder bij de groenten noemen. Ik eet het eigenlijk nooit, behalve in de miso soep.

    • Marian op 11 september 2017 om 18:02

      Dank je wel voor jouw reactie. Bij een vegan manier van eten horen wel voldoende granen om het eiwitprofiel volledig te krijgen. Maar dat kan ook uit hele granen komen, die je in de maaltijd gebruikt vergelijkbaar als rijst. Ik denk dan aan hele haverkorrels, parelgort en hele boekweit.

      De zeewier zou heel goed onder groenten passen, ware het niet dat ik maar weinig mensen ken die er een groente portie van eten. Vaker is het een smaakmaker of een ingredi├źnt. Denk aan de norivellen bij sushi of aan zeewierpasta, waar ruim groenten nog overheen gaat. Dat was mijn reden om hem niet bij de groenten te zetten.

  2. Tineke op 11 september 2017 om 20:05

    Omdat ik de laatste jaren minder brood ben gaan eten en meer verse salades, vroeg ik me wel eens af of ik alle vitamines wel voldoende binnenkrijg. Dus deze informatie is heel welkom! Gelukkig eet ik veel groente, noten, zaden, pitten, eieren, vis en af en toe een stukje rundvlees of kip. Waarschijnlijk krijg ik alles dan wel in voldoende mate binnen! Noten eet ik tussendoor en lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten eet ik samen met havervlokken, nog wat andere ingredi├źnten en yoghurt bij het ontbijt.

    • Marian op 11 september 2017 om 20:20

      Donkergroene blaadjes is mijn tip voor jou. Voor de rest lijkt het me prima in orde.

Laat een reactie achter