Tabata is sporten in vier minuten

Tabata is de oplossing voor mensen met diabetes type 2 die weinig tijd hebben om te sporten. Tabata is een high intensity interval training en is optimaal om je insulineresistentie te verlagen.

Bewegen is belangrijk om insulineresistentie te verlagen

Bij diabetes type 2 is insulineresistentie het onderliggende mechanisme, enkele uitzondering daar gelaten. Het lichaam maakt wel insuline, maar de cellen luisteren er niet meer naar. Juist bewegen helpt bij het verlagen van de insulineresistentie. En HIIT, hoge intensiteit interval training helpt daarbij beter dan continu training.

HIIT is high intensity interval training

Een voorbeeld van continu training is 30 minuten wandelen of 30 minuten in een stevig tempo wandelen. Een voorbeeld van HIIT is 20 seconden sprint, 10 seconden wandelen en dat een paar keer herhalen. Je ziet dan dat je in veel kortere tijd veel meer doet.

Als de tijd voor bewegen ontbreekt

Je bent ondernemer of je hebt een volle baan en een gezin, je bent mantelzorger of je zet je in voor een goed doel, er zijn redenen genoeg om niet dagelijks de tijd te hebben om te bewegen of te sporten.

De oplossing bij tijd tekort is HIIT in de vorm van Tabata

Tabata wie? Het is meneer Tabata uit Japan die de Tabata training heeft omschreven. Dat zijn 8 rondes van 20 seconden hoge intensiteit afgewisseld met 10 seconden lage intensiteit of rust. Dat kunnen 8 rondes met dezelfde oefening zijn, zoals squats, spinning of optrekken aan de rekstok, maar het kunnen ook juist 8 verschillende oefeningen zijn.

Kies de Tabata die bij jou past

Kies de beweging die bij jou past. Houd daarbij rekening met jouw beperkingen, blessures en zwakke plekken. Overleg eventueel met een fysiotherapeut wat de beste oefeningen voor jou zijn.

Kies de intensiteit die op dit moment bij jouw conditie hoort. Ben je een starter, probeer dan eerst eens op de laagste intensiteit de hele serie van 8 maal 20+10 seconden af te ronden. Voer pas later het tempo en dus de intensiteit op.

Wil je hiermee je diabetes type 2 verminderen, doe dit dan zeker 5 dagen per week, het mag zelfs elke dag.

Dit is een mooi voorbeeld

Deze film laat in zes minuten zien hoe je vier oefeningen kunt verwerken in je Tabata training en hoe je ze intensiever kunt maken.

Een voorbeeld met meer vrouwelijke bewegingen

Deze (engelstalige) film maakt het duidelijk dat bijna elke oefening geschikt is voor de Tabata training.

Maak het makkelijk met een timer

Zorg voor een tabata timer die aangeeft wanneer je start en stopt met je intervallen. Bijvoorbeeld met een timer online of als app op je smartphone.

Tabata doen aan de hand van muziek

De timers variëren nogal in aantrekkelijkheid, gelukkig wordt er nu ook al muziek gemaakt voor de Tabata training. Kijk maar eens hiernaar. Nee, niet voor beginners.

Nog een tijdsbesparende tip

Doe de Tabata in de ochtend voor je gaat douchen. Dan spoel je meteen het zweet weer weg en begin je fris aan de dag.

Veel plezier!

 

 

Share Button

9 reacties

  1. Riet op 29 april 2016 om 16:51

    Goede oefening ik ben 75 en ben al lang naar zo iets op zoek bedank

    • Marian op 4 mei 2016 om 15:10

      Graag gedaan, dank je wel voor jouw reactie.

  2. Jeannette op 29 april 2016 om 18:14

    Leuk om te lezen

    • Marian op 4 mei 2016 om 15:09

      Dank je wel voor jouw reactie.

  3. Corrien Korteweg op 1 mei 2016 om 11:45

    Hoi Marian,

    Jij vroeg me te reageren of ik nog een beweging wist.

    Ten eerste een paar aanvullende aanwijzingen om blessures te voorkomen. Zonde als iemand (te) enthousiast begint en weer moet afhaken.
    Wat ik in de uitleg miste is AANDACHT VOOR EEN GOEDE UITGANGSHOUDING.
    Zorg dat je ten alle tijde je wervelkolom goed stabiliseert, oftewel ‘zoek je lengte’. Maak de afstand tussen kruin en stuit zo lang mogelijk!! Als je dat tijdens de gehele 4 minuten doet, worden de oefeningen nóg effectiever!

    Dus; ga goed op twee voeten staan, verdeel je gewicht over voor-achter en links-rechts, hou je knieën gestrekt, maar wel ‘uit het slot’. Lift je ribben zo hoog mogelijk van je bekken, maar houd je schouderbladen ‘laag in de rug’. Houd tijdens de gehele serie navel en kaak in. Met ‘navel in’ bescherm je de onderrug en met ‘kaak in’ de nek.

    De samenvatting van al deze aanwijzingen is ‘zoek je lengte’ ofwel ‘houd kruin en stuit zo ver mogelijk uit elkaar’.

    Verder: tijdens het squatten is het erg belangrijk om de knieën achter de tenen te houden. Dus niet gewoon hurken!
    Zorg inderdaad dat de billen goed achteruit gaan en het gewicht op de hielen blijft (dit staat idd in de ondertiteling), maar let ook als je moe wordt goed op dat je de navel inhoudt, de borst op (verticaal) en blijf met je knieën achter je tenen (onderbeen verticaal) anders krijg je last van je t.h.v. je knieschijven.

    Bij het steunen op de armen is het belangrijk dat je daadwerkelijk STEUNT en niet in je armen gaan hangen. Dus duw jezelf weg van je handen en zorg weer dat je met je kaak bij je hals je nek lang blijft maken (steek je kin niet naar voren).

    Wil je die laatste oefening nog zwaarder maken, spring je met twee voeten t.g.t. achteruit en weer terug. Dan wordt het een Burpee (google maar).

    Bij het tweede filmpje zijn al deze uitgangshoudingen uiteraard nog belangrijker. Derde zullen we het maar niet over hebben 😉

    • Marian op 28 mei 2016 om 10:37

      Beste Corrien,

      Dank voor jouw toelichting. Van alle onderdelen vind ik inderdaad de squat het meest moeilijk omdat dat echt een oefening is waarbij je moet opletten dat die billen achteruit gaan. Het voelt weinig charmant. Ik kijk tijdens de oefening vaak of mijn knie niet voorbij mijn tenen gaat.
      Die tweede en derde film is meer ter illustratie dat er meer mogelijk is. Heb je een rekstok en kun je al optrekken, dan is dat ook een goede om tussendoor te doen. Wil je liever touwtje springen, dan kan dat ook. Ben je een fietsliefhebber, doe het dan eens op de fiets: 20 seconden supersnel en daarna 10 seconden freewheelen. Houdt dan wel het verkeer in de gaten, een lang vrijliggend fietspad heeft dan de voorkeur.
      Groet, Marian

  4. Tabata volhouden - Diabetesvrij leven op 16 juni 2016 om 19:25

    […] eerdere blogs schreef ik over de gezondheidsvoordelen van Tabata en hoe je eenvoudig kunt beginnen met Tabata. Nu is het drie weken later en ik merk dat […]

  5. […] op aan, dat je beweegt zodat je ademhaling versnelt. Ik schreef hier al eerder een blog over: Tabata is sporten in vier minuten. Door te bewegen verlaag je je insulineresistentie en daarmee je diabetes type […]

  6. […] bewegen. Beweging maakt de spieren gevoeliger voor insuline. In andere woorden, er ontstaan meer sloten. En er ontstaan meer energiefabrieken in de cellen, die […]

Laat een reactie achter