Tabata voor beginners geeft tips en trucs voor wie een volledige Tabata oefening nog een te grote uitdaging is.

Mijn vorige blog over Tabata is veel gelezen

Er zijn veel mensen geïnspireerd om aan de slag te gaan naar aanleiding van mijn blog Tabata is sporten in vier minuten. Daarin leg ik uit hoe je effectief kunt sporten door maar vier minuten per dag een intensieve oefening te doen. Bij de reacties onder het blog staat uitleg hoe je de squat veilig uitvoert.

De heer Tabata heeft uitgezocht dat op deze manier sporten effectiever is dan 5 dagen per week 50 minuten op gemiddeld tempo te fietsen.

Twee keuzes bij Tabata voor beginners

Als je opziet tegen meteen vier minuten, dus 8 keer 20 seconden intensief, dan kun je hem ook makkelijker maken. Dan heb je twee keuzen: start korter in tijd of start minder intensief.

Start met één en bouw op naar acht keer 20 seconden

Bekijk het filmpje en doe de eerste oefening met haar mee. Zo intensief als je kunt. Ben je dan al buiten adem en lukt die tweede oefening niet meer, dan heb je jouw trainingsdoel al bereikt. Dan kun je gerust een aantal dagen achter elkaar op dit niveau blijven. Je doet alleen maar deze eerste oefening intensief. Merk je dat het makkelijker gaat, voeg dan de tweede oefening toe. Zo voeg je op jouw tempo elke keer een oefening toe.

Even een bekentenis: ik heb een maand lang alleen maar oefening 1 gedaan. Daarna heb ik ze voor de lol eens alle vier gedaan en dat lukte ook. Met moeite en zweten, maar daar gaat het om. Binnenkort ga ik kijken of ik naar de acht kan.

Spierpijn is een goede indicator

Je wilt erge spierpijn vermijden, maar een beetje spierpijn is een goede indicator dat jij je grens hebt bereikt. Ga met je oefeningen tot aan de grens, niet er over heen. Voorkom blessures, want je wilt Tabata voor de lange termijn volhouden.

Of start met lage intensiteit en doe vier minuten

Volg de timing in de film maar doe de oefeningen op lage intensiteit. Je merkt in het tweede deel vanzelf of je de intensiteit wat kunt verhogen. En de dag erna op gemiddelde intensiteit en daarna vanzelf iedere keer een beetje intenser. Zweet en buiten adem zijn is een goede indicator dat jij jouw intensiteit hebt gevonden.

Daag jezelf uit en houd jezelf heel

Je hebt jouw intensiteit en duur te pakken als je:

  • ademhaling is versneld door de oefening
  • buiten adem bent na de oefening
  • lekker zweet na de oefening.

Je gaat over jouw grenzen als je:

  • spierpijn hebt de volgende dag
  • halverwege de oefening moet stoppen.

Tabata kan ook buiten

Geïnspireerd door het mooie weer, bedenk dat je de oefening ook buiten kunt doen. Lekker de frisse lucht in ademen. Daarop is de foto bij dit blog gekozen: lekker buiten zweten.

Geniet van bewegen

Als je ook af en toe fietst of zwemt, zul je zien dat jouw conditie ook daar verbetert door de oefeningen. Daardoor kun je makkelijker genieten van jouw favoriete beweging. Wens je dat ook een ander toe, wijs ze dan op mijn vorige blog Tabata in vier minuten.

Share Button

6 reacties

  1. Tineke op 28 mei 2016 om 15:41

    Goed vervolg op de vorige blog! Je stimuleert met de langzame opbouw meer mensen om mee te doen. Als je merkt dat je een bepaald niveau dagelijks kunt volhouden, is het een leuke uitdaging om een klein stapje verder te gaan. Ik denk dat lezers die nooit sporten hierdoor eerder een start zullen maken met tabata.

    • Marian op 29 mei 2016 om 19:34

      Dank je wel, ik heb hem inderdaad geschreven naar aanleiding van een aantal vragen van cursisten op basis van mijn vorige blog.
      Ik kan me zelfs voorstellen dat iemand aangepaste oefeningen doet, zittend op een stoel voor als de voeten niet meer lekker meedoen. Een fysiotherapeut kan daarvoor persoonlijk advies geven.

  2. Gerrie ter Horst op 28 mei 2016 om 19:32

    Een nieuw woord “houdjes”.

    • Marian op 29 mei 2016 om 19:31

      🙂

  3. Monique op 30 mei 2016 om 17:25

    Goed artikel voor mensen die nooit sporten! Op de door jou beschreven manier is het ook voor niet-sporters of mensen met een slechte conditie goed vol te houden.

  4. […] om te sporten. Bijvoorbeeld 4 minuten in de ochtend, tussen opstaan en douchen in even heel gericht Tabata […]

Laat een reactie achter